「♪もーいーくつ寝ーるとぉー お正月〜」ですね。お正月を迎える準備進んでますか？私は毎日続く忘年会にかまけて大掃除どころか小掃除（？）も満足にできていません(>_<)

今回はトレーニングの６大原則の最終回、「(6)全面性の原則」です。
ついに最終回を迎えました！今年中になんとか終了してよかった･･･ホッ (*^^)v それはさておき、今回のお話を進めましょう。

全面性という言葉は辞書に載っていなかったので、「全面的」という意味を調べてみました。「すべての方面にわたるさま」ということです。

これをトレーニングの観点から考えると、カラダ全体のバランスを考えたトレーニングを行う必要があるということではないでしょうか。

筋トレをする場合に、どうしても自分が強化したい部位やウィークポイントを重点的に鍛えがちですよね。このようなカラダの弱い部位や目的別の強化部位だけではなく、発育発達や老化の観点から、将来を見据えて今鍛えておかなければならない部位も含めてトレーニングメニューを組み立てる必要があります。

また、カラダは一部分だけの筋力だけを強化してしまうと怪我しやすくなってしまうのです。例えば、太ももの前面（大腿四頭筋）ばかり鍛えて太ももの裏側（大腿二頭筋）のトレーニングをおろそかにすると筋力のバランスが保てず、怪我をしやすくなります。腹筋と背筋もバランスが悪いと腰痛の原因になったりしますからね。

何かと忙しいこの時期ですが、カラダ全体、生活全体、人生全体を鑑みてトレーニングを進めましょう！今年一年ご愛顧頂き、ありがとうございました！また来年〜(^_-)-☆

初回は運動後に起こる「筋肉痛」についての豆知識です。
皆さん久しぶりに運動した後や急に激しい運動をした後、
筋肉痛になりますよね？
でも同じ運動を繰り返し行なうと筋肉痛は弱まったり、
出なかったりします。

ここがポイントなんです！
筋肉痛は繰り返し同じ運動を行なうと、筋肉痛は軽減できるのです。 これを「繰り返しの効果」と言います。

ですので、スキーやスノーボードのシーズン初めなどはどうしても筋肉痛になります。
しかし、シーズンも半ばになると、「滑る」という動作に慣れてきて、筋肉痛は起こりにくくなります。

今シーズン、ためしてみては・・・？？

前回に引き続き、筋肉痛についての豆知識第２弾です。
「最近筋肉痛が出るのが遅くなったよ〜。年とったなぁ。」
こんなセリフをよく聞きますよね。　でもこれって嘘なんです！
全く同じ運動をした場合で、年齢が異なっても筋肉痛の発生する時期は変わらないという研究結果があります。
そんなこと言っても実際そう感じるよ！
という方もいらっしゃると思います。

実際には、年をとるにつれ、自分では若い頃と同じ様に運動していると思っても、使っている筋肉が多少違ったり、筋肉の使い方が違ったりするために、筋肉痛の出方が変わるのです。また、若いときには限界まで動けていたけど、年をとると（自分では意識していないと思いますが）体を守るために、限界まで動けなくなっているのかも知れません。このために、筋肉痛の発生の時期や程度にも違いが現れてくるようです。

だからといって、無理して限界に挑戦して怪我などしないでくださいね〜。

春は気持ちがフレッシュになるので、その勢いで運動を始めてみませんか？
しかし！
運動を始めるときにはすぐに激しくやってはいけませんよ！！
コラムの一回目でも書きましたが、慣れない運動を急に行うと 激しい筋肉痛に襲われますからね〜。
そんなになってしまうと、運動することが億劫になってしまいかねないので･･･。
ではどのように強度を上げていけばいいのか･･･。
難しい問題ですよね。
トレーニング効果は効率の良いトレーニングを行わないと、
いつまでたっても現れません。
トレーニング効果を上げるには、
6つの大原則があるとされています。
(1)目的性の原則
(2)過負荷の原則
(3)漸進性の原則
(4)反復性・継続性の原則
(5)個別性の原則
(6)全面性の原則

なんだか難しい言葉が並んでいるような気がしますが、
そんなことはありません。
ごく当たり前といえば当たり前のことをまとめたものです。
今後、このコラムの中で紹介していきますので、乞ご期待！！

今回から一つずつ詳しく紹介していきますね！

まずは 「(1)目的性の原則」からです。
これはその名の通り、
「何を目的としてトレーニングを行うか、
ということを明確にした上でトレーニング計画を立てましょう」というものです。
人によってトレーニングの目的は様々だと思います。
世界一になりたい人、学校で一番になりたい人、運動をして痩せたい人、綺麗なプロポーションを作りたい人、リハビリをしたい人…
それぞれの目的に合うトレーニング内容を決定する必要があります。

また、運動によってどの部位をどのように刺激しているのかということを意識しなければ、期待するトレーニング効果が得られず、運動を継続する意欲も失ってしまいますので、目的意識を明確に持つことは非常に重要です。

例えば、 腹筋をしている時に、腹筋を今鍛えるぞ！という意識を持つとトレーニング効果は大きく出ると思いますが、ただ漫然と行っていては効果も半減してしまいます。何事にも目的意識を持って取り組めばいい結果が得られますよ〜♪

前回の「(1)目的性の原則」ご理解頂けましたか？
難しくてさっぱりわからん！もっと具体的に！！などご意見ありましたら、お便り下さいね！いくらでも追加で説明しちゃいます！！

今回は 「(2)過負荷の原則」です。

過負荷というのを辞書で調べると、「機械や電気機器・回路などで定格負荷を上回る負荷がかかること。また、その負荷。オーバーロード。」と記されています。
別に私たちの体は機械ではないので、これをトレーニングの原則の話に置き換えることにしましょう。

「トレーニング効果を期待するのであれば、そのトレーニングは日常生活での身体活動よりもほんの少しでも高いレベルの内容や負荷（強度）で運動しなければ効果が得られにくい」ということです。

つまり、トレーニング効果を得るためには、「ちょっとつらいけどがんばってみよう！」と思えるくらいの運動強度、運動時間が必要ということになります。

この強度が適当であれば、体がもつ過剰代償作用である 「超回復」の現象が見られます。「超回復」とは、運動をした後、疲労⇒回復という過程を経て、さらに、運動前の初期レベルよりも大きな回復を見せるという現象です。この超回復が積み重なることで、トレーニング効果として見えてくるのです。

今話題のビリーも言ってますよね。 「自分の限界を超えるんだ！そうすれば必ず結果がついてくる！！」ってね。

今回は「漸増性の原則」です。
前回と同様にまずは「漸増」という言葉の意味を調べてみましょう。 「漸増：だんだん増えること、だんだん増やすこと」だそうです。これは多少わかりやすかったですね。つまり、運動トレーニングにおいても、徐々に増やしていきましょうということです。

これは運動強度にも、運動頻度にもいえることです。特に、運動強度については、低い強度から始めて、徐々に（漸増的に）高い強度に持っていくと効率よくトレーニング効果を得られます。いきなり高い強度で行うと、超回復（前回のコラムを参照にして下さい）が見られませんので注意が必要です。

運動強度の見直しは定期的に行う必要がありますが、毎日または毎運動時に行う必要はありません。毎回のように見直しをするとなると、強度を決めることがストレスになって、運動が継続できなくなっても困りますからね。

スポーツの秋ですねぇ。今年はサッカーアジアカップがあったり、世界陸上、世界水泳と夏にもたくさんのスポーツの大会がありましたが、これからは皆さんが主役となって、本格的にスポーツを楽しめる季節になりますね。

さて、今回は「反復性・継続性の原則」です。
これは読んで字の如く、という気もしますが、一応解説します。
運動だけではなく、何事においても当てはまることだと思いますが、一時的に、または、散発的に運動を行っても、トレーニングの効果は得られないということです。なぜなら、継続してこそ、超回復により徐々にトレーニング効果として現れるからです（図を参考にして下さい）。
「継続は力なり」とはよく言ったものです。運動に適した、いい季節です。おいしいものをおいしく食べるためにもトレーニング重ねましょうね !(^^)!

皆さん運動してますか〜？？
私は肩こりがひどいもんで、水泳を始めてみました！！まだまだトレーニング効果が現れるには程遠いですが、地道に頑張りますよ〜

今回のお話は、「(5)個別性の原則」です。
個別というのは、「一つ一つ（一人一人）別々に扱うこと」 ということです。
トレーニングの原則として捉えるのであれば、一人一人の目的・能力・健康状態・性格などに応じたトレーニング内容を作成し、実行する必要があるということです。
これは正にトレーニング内容を考える上での原理・原則そのものであるとされています。

例えば、最近水泳を始めた”さとま”で言えば、体力はからっきしなくなっているでしょうから、最初からたくさん泳ぐようなメニューではいけません。

しかし、小学校の時にスイミングスクールで1番泳ぐのが速かった（！！ほんとです！）”さとま”からすると、一通りの泳ぎはできるわけです。となると、

「ゆーっくりとしたペースで、フォームを思い出すようにしながら泳ぎましょう」

というアドバイスが適しており、これに従ったトレーニング内容を考えるわけです。 どうですか？難しくないでしょ？

最近はパーソナルトレーナーのついてくれるトレーニングジムも増えています。まさにこれがオーダーメイドトレーニングメニューなのです。あなたに合ったトレーニングで少しずつ目標に近づきましょうね。